고혈압 관리-운동과 음식

고혈압 관리에 도움이 되는 운동과 고혈압에 좋은 음식, 나쁜 음식에 대해 알아보고자 합니다.

 

고혈압 환자들이 피해할 요소

-고염분 식품

염분 섭취량을 제한해야 합니다. 가공식품, 소급성 음식 및 소급성 솔트를 피하고, 조리 시 사용하는 소급성 염분 양을 제어 야해야 합니다.

-고지방 식품

포화 지방과 콜레스테롤 함유량이 높은 음식들을 제한해야 합니다. 이는 동맥경과와 혈관 문제를 악화시킬 수 있습니다.

-알코올

과도한 알코올 섭취는 혈압 상승과 관련된 부작용을 유발할 수 있으므로 제한하거나 피해야 합니다.

-담배와 담배 연기

담배를 피우거나 주변에서 담배 연기에 노출되는 것은 혈압 상승과 혈관 손상에 영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.

-스트레스와 긴장

스트레스와 긴장은 혈압 상승과 관련이 있으므로 스트레스 관리 기법(명상, 요가 등)으로 긍정적인 마음 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

-비규칙적인 운동 및 신체 활동 부족

정기적인 운동의 부재는 체중 증가, 건강한 혈압 조절의 어려움 및 대사 이상을 초래할 수 있습니다. 꾸준하고 적절한 운동 계획이 필요합니다.

-지속적인 습관

거침없는 생활습관으로 인해 고탄수화물 식단, 고열량 음식 섭취, 약물 남용 등의 위험이 있는 경우 이러한 습관들을 개선하도록 노력해야 합니다.

-자가 치료 및 약물 조절 변경

의사의 지시 없이 자가 치료나 약물 복용 변경은 위 헐 할 수 있으므로 의사와 상담하여 정확한 치료 계획에 따라 진행해야 합니다.

-장시간의 정체되거나 바꾸지 않은 한 자세 유지

장시간 동안 한 자세로 앉아있다거나 바꾸지 않은 한 자세로 작업하는 것은 혈류에 영향을 주어 고탄수화물 증감 및 몸의 불균형으로 이어집니다.

 

고혈압 관리에 도움이 되는 운동

유산소 운동

유산소 운동은 심장 및 혈관 건강을 향상하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 등의 활동을 선택할 수 있습니다. 하루에 30분 이상의 적절한 강도로 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

저강도 운동 및 강도 조절

저강도 운동은 심방과 협심증의 위험성을 줄일 수 있습니다. 스트레칭, 요가, 태극권 등 저강도의 활동으로 근력과 유연성을 향상할 수 있습니다. 과도한 신체 부하를 피하기 위해 천천히 시작하고 천천히 증가하는 것이 중요합니다.

 

처음 시작할 때는 의사나 건강 저문가 와 상담하여 적절한 강도와 지속 시간을 결정하는 것이 좋습니다.

정기적인 활동

일주일에 최소 150분 이상의 정기적인 운동 목표를 설정해야 합니다. 주당 5일 이상 활동하며 지루하지 않게 다양한 종류의 운동을 포합 하는 것이 좋습니다.

근력운동

근력운동은 골격근량과 대사율 개선에 도움이 되며 혈압 조절에 기여할 수 있습니다. 복부 및 팔다리 근육 강화를 위해 웨이트 트레이닝, 필라테스 또는 바디웨이트 등 다양한 방법으로 근력운동을 포함시켜야 합니다.

스트레칭 및 명상

스트레칭과 명상은 긴장 완화와 스트레스 관리에 두움이 됩니다. 정신적인 안정과 함께 현재 상황에서 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로 고혈압인 경우 추천됩니다.

 

고혈압에 좋은 음식

-과일과 채소

바나나, 오렌지, 포도, 사과 등의 과일과 브로콜리, 시금치, 당근 등의 채소는 비타민, 미네랄 및 식이 섬유를 풍부하게 함유하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

-전체 곡물

귀리, 보리, 갤색 쌀 등의 전체 곡물은 식이 섬유와 영양소를 풍부하게 함유하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.

-저지방 단백질

닭 가슴살, 계란 흰자, 생선 등 저지방 단백질은 건강한 혈관 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.

-저지방 유제품

저지방 우유, 요구르트 및 치즈는 칼슘과 단백질을 제공하면서도 지나치게 많은 포함 지방을 피할 수 있습니다.

-엽산 함유 식품

시금치, 아스파라거스 및 아보카도와 같은 엽록소가 풍부한 식품들은 혈압 강화를 도와줄 수 있는 엽산을 함유합니다.

 

고혈압에 제한해야 할 나쁜 음식

-고열량/저 영양 음식

프렌치프라이, 패스트푸드 메뉴 및 사탕류와 같은 고탄수화물 및 포화 지방이 많으면서 영양가가 낮은 음식들은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

-소급성 염분 함량이 높은 음식

소급성 염분(첨가된 솔트)이 많이 포함된 가공 식품은 정량 사용하는 것이 좋습니다.

-악성 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식

트랜스 지방산과 포화 지방산으로 인해 현재의 상태를 악화시킬 수 있는 패스트푸드 메뉴나 일부 육류는 제한하는 것이 좋습니다.