묵직한 아랫배, 지긋지긋한 변비에 좋은 것들

보통 여성들은 호르몬의 변화와 임신 생리주기의 이유로 남성들에 비해 변비를 더 자주 경험 할 수 있다. 묵직하고 불편한 지긋지긋한 변비에 좋은 음식과 운동법, 변비에 대해 알아보자.

변비의 주요 증상

일반적으로 하루에 3회 이상의 대변을 배출하는 것이 정상이다. 변비가 있는 경우, 대변의 빈도가 감소하여 일주일에 몇 번만 대변을 배출할 수 있다. 또한 변비로 인해 대변이 건조하고 단단해지며, 고형물 형태로 나타날 수 있다. 때로는 크기가 작아지거나 거대한 형태일 수도 있다.

 

변비 환자들은 배앓이를 할 때 어려움을 겪을 수 있으며, 제대로 앉아있기 힘들게 되는 경우가 많다.변비로 인해 복부 부분에 불편감이 생길 수 있으며, 복부 팽만감과 통증을 경험할 수 있다. 그 외에도 변비는 식욕 저화와 함께 소화 장애를 유발하기도 한다. 심한 경우  체중 감소, 피로감, 우울감 등등과 같은 전식적인 증상이 나타날 수 있다.

변비의 원인

부족한 식이섬유 섭취

식이섬유는 대변의 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 식이섬유가 부족하면 대변이 건조해지고 변비가 발생할 수 있다.

충분한 수분 섭취 부족

충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해지고 변비가 발생할 수 있다. 따라서 하루에 권장되는 양의 물을 마시는 것이 중요하다.

스트레스

스트레스는 장 운동을 감소시키고 소화 과정에 영향을 줄 수 있으므로 변비를 유발할 수 있다.

약물 복용

일부 약물은 변비를 유발하는 부작용으로 작용할 수 있다. 통증 완화제, 항우울제, 항히스타민제 등 일부 약물은 장운동에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인행 변비가 발생할 가능성이 높아진다.

기타 요인

장 질환(예 결장 폐색, 만정 장염). 호르몬 이상(예 갑상선 기능 저하), 임신 등과 같은 기타 요인도 변비를 유발할 수 있다.

변비에 좋은 음식

과일 : 배, 사과, 바나나, 딸기, 복숭아 등 신선한 과일은 식이섬유와 수분을 풍부하게 함유하고 있어 변비를 완하는데 도움이 된다.

 

야채 : 브로콜리, 당근, 시금치, 양배추, 채소류는 식이섬유가 풍부하므로 변비를 예방하는데 도움이 된다.

 

곡물과 견과류 : 흑미, 귀리, 현미, 아몬드, 호두 등 곡물과 견과류는 식이섬유와 유용한 영양소를 제공한다.

 

물 : 충분한 물을 마시는 것이 변비 예방에 중요하다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 섭취해야 한다.

 

요구르트와 프로바이오틱스 : 프로바이오틱스를 함유한 요구르트나 발효 우유는 장 건강을 지원하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

 

올리브 오일 : 올리브 오일을 소량 사용하여 음식에 추가하면 장 운동을 촉진하고 변비를 완화할 수 있다.

변비에 좋은 운동

변비를 완화하고 장 운동을 촉진하기 위해 다음과 같은 운동을 시도해 볼 수 있다.

 

유산소 운동 : 유산소 운동은 장 운동을 촉진하는 데 도움이 된다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 일상적으로 실천해 보자

 

복부 운동 : 복부 근육을 강화하는 운동은 장의 움직임을 돕고 변비를 완화할 수 있다. 크런치, 플랭크, 다리 들어 올리기 등의 복부운동을 포함시켜 운동해 보자.

 

요가 : 요가는 몸 전체를 스트레칭하고 근육을 강화하는데 도움이 되며 장운동에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 "파충류 자세"와 같은 요가 자세는 장 내 이완과 움직임에 도움이 된다.

 

팔다리 원형운동 : 누워서 팔과 다리를 공중에서 원형으로 움직이는 운동은 장의 활성화에 도움이 된다. 러시안 트위스트나 바이시클 크런치와 같은 팔 달리 원형운동을 시도해 보자.

 

스트레칭 : 몸 전체의 근육들에 스트레칭을 가하는 것은 장 내 이완과 혈액 순환에 도움이 된다. 대퇴사두근, 엉덩이 근육 및 하체 근육들에 집중한 스트레칭 루틴을 추가해 보자.

 

어떠한 질환이든 가장 중요한 것은 예방이다. 평상시의 식습관과 운동으로 변비를 예방해야 할 것이다.