혈당관리에 도움이 되는 운동, 음식과 영양제

혈당 조절을 위해서는 적절한 운동과 식이조절이 필요합니다. 최대한 일관되게 맞춤화된 계획으로 운동을 시작하고 개별적인 요구에 따라 음식 조절, 영양제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하고, 혈당 수준을 모니터링하며 영양제를 사용해야 합니다. 또한, 영양소는 식단을 통해 최우선적으로 섭취해야 하며, 영양제는 보충 수단으로만 고려해야 합니다.

 

정상 혈당 수치

정상적인 혈당 수준은 공복 혈당과 식후 2시간 후 혈당을 기준으로 판단됩니다.

공복 혈당 (공복 시간: 최소 8시간 동안 아무것도 섭취하지 않은 상태)

정상 : 70 - 99 mg/dL (3.9 -5.5 mmo;/L)

식후 2시간 후 혈당 (식사 후 약 2시간 경과한 상태)

정상 : 70 - 140 mg/dL (3.9 -7.8 mmol/L)

 

이러한 수치는 일반적인 범위이며 개별적인 요소에 따라 변동할 수 있습니다. 특히, 당뇨병 또는 당뇨병 위험이 있는 사람들은 개별적인 목표 범위를 설정하기 위해 의사나 건강 전문가와 상담해야 합니다.

 

혈당 조절에 도움이 되는 운동

유산소 운동

유산소 운동은 심박수를 증가시키고 호흡량을 높여 혈액 순환과 산소 공급을 개선합니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 혈당 조절에 효과적입니다.

강도별 인터벌 훈련

강도별 인터벌 훈련은 고강도와 저강도의 운동을 교대로 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 달리기나 자전거 타기에서 일정 시간 동안 고속으로 움직이고 그 후 저속으로 이동하는 방식입니다. 이러한 훈련은 혈당 상승을 완화하고 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다.

저항성 운동

저항성 운동은 근력 및 근지구력을 개발하며 혈당 조절다운 영양소 대사를 증진시킵니다. 가중 체조, 역도, 필라테스 등의 활동이 저항성 운동에 해당됩니다.

요가 및 태극권

요가와 태극권 같은 정적인 평형인 연습들은 몸과 마음 모두에 좋습니다. 심신 안정과 스트레스 해소를 도울 뿐만 아니라 현재 상태를 조게 만들어주는데 도움이 됩니다.

 

운동 전 반드시 의사나 건강 전문가와 상담하고 일상생활에서 150분 이상 (주 5일 이상)의 중등도 운동을 최대한 일관되게 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

혈당 조절에 도움이 되는 음식 및 영양소

곡물과 잡곡류

국수, 쌀, 귀리, 보리, 전병 등의 곡물과 잡곡류는 식이섬유와 함께 탄수화물을 제공합니다. 식이섬유는 소화가 느려져 혈당 상승을 완화시키고 인슐린 반응을 개선합니다.

채소

당근, 브로콜리, 시금치 등의 식이섬유가 풍부한 채소는 낮은 칼로리와 함께 천천히 소화되어 혈당 상승을 완화시킵니다. 특히 어두운 초록색 잎채소는 비타민, 미네랄 및 항산화제도 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.

과일

사과, 오렌지, 베리류 등의 과일은 천천히 소화되며 천연 설탕과 식이섬유를 제공합니다. 하지만 너무 많은 양의 과일 섭취는 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질

단백질은 혈당 상승을 완화시키고 인슐린 반응에 도움을 줍니다. 계란, 생선, 닭 가슴살 등의 저지방 단백질원과 견과류(아몬드, 호두), 콩류도 좋은 선택입니다.

건강한 지방

엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방들은 수용성 비타민(A, D, K, E)와 함께 에너지를 제공하면서 현재 및 장기적인 현재형태 기능 개선 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

혈당 조절에 도움이 되는 영양제

크로마이온

크로마이온은 인슐린의 작용을 돕는데 도움을 줄 수 있으며 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크로마이온을 함유한 영양제를 고려해 볼 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 인슐린의 활성화에 필요한 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 부족은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있으므로 많은 사람들이 마그네슘 보충제를 복용합니다.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

비타민 D

비타민 D는 인슐린 민감도를 향상시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들은 비타민 D 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

비타민 B 그룹

비타민 B 그룹 중 특히 비타민 B1 (티아민), 비타민 B3 (나이아신), 비타민 B6 (피리독신), 비타민 B7 (비오틴) 비타민 B9 (엽산) 등은 탄수화물 대사에 관여하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

식이섬유

식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 채소, 곡물, 견과류 등에서 식이섬유를 다량으로 찾을 수 있습니다.

크레아틴

최근 연구에 따르면 크레아틴은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

혈당 조절을 위해 영양제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하고, 혈당 수준을 모니터링하며 영양제를 사용해야 합니다.

 

 

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